Homme qui médite près de l'eau pour illustrer la une de cet article qui explique comment méditer.

Ancrez votre esprit. Comment méditer en 10 étapes.

Eva Canac Marquis-Dumas Action, Agir au quotidien, Automne 2020

Temps de lecture: 4 minutes

À la maison, au travail, à l’école: la méditation est en vogue à travers le monde. Et pour cause, ses bienfaits sont nombreux! Comment méditer? Vous aimeriez vous y mettre aussi, mais vous ne savez pas par où commencer? Je vous propose cette introduction à la méditation en 10 points ainsi qu’une pratique guidée pour vous mener à bon port.

Feuille d'automne sur un lac limpide illustrant l'état méditatif dans cet article sur comment méditer.

Eva est cofondatrice de Zenflo et professeure de yoga certifiée par l’organisation mondiale Yoga Alliance. Elle cumule plus de 1 200 heures d’enseignement du yoga et de la méditation et 625 heures de formation.

Qu’est-ce que la méditation?

La méditation est un processus permettant de calmer les fluctuations ou vagues du mental dans le but d’atteindre un état interne de conscience qui favorise la croissance personnelle et spirituelle. Cet état mental rappelle celui d’un plan d’eau si limpide qu’il est possible d’en apercevoir les profondeurs.

En pratique, la méditation implique d’amarrer son esprit à quelque chose comme la respiration, un objet, un mantra, etc. En d’autres mots, c’est baigner dans le moment présent et observer ce qui se passe, sans juger.

«Méditer, c’est faire la paix avec ce qui est là et ce qui n’est pas là.»

– Nicole Bordeleau

Bon à savoir avant de mettre le cap

Avant d’aller plus loin, n’oubliez pas que votre réalité est unique et qu’elle mérite d’être respectée. Il est donc important d’utiliser la liste proposée ci-dessous comme un outil de base à une pratique que vous pouvez façonner à votre image. Sachez qu’il existe d’innombrables techniques méditatives pouvant répondre à différents besoins et types de personnalité.

Notez également que la pratique de la méditation ne convient pas à tout le monde. Si votre état psychologique est instable ou que vous traversez présentement une période houleuse, il est recommandé de consulter un.e professionnel.le de la santé avant d’entreprendre votre pratique.

Comment méditer en 10 étapes?

Femme qui médite en nature pour illustrer le fait qu'il est possible de méditer dehors dans cet article sur comment méditer.

  1. Choisissez un lieu

    Trouvez un endroit tranquille et inspirant pour votre pratique. Méditer dehors? Pourquoi pas!

  2. Choisissez un moment

    Méditez idéalement au même moment de la journée. Les maitres yogis conseillent généralement de pratiquer au lever ou au coucher du soleil, lorsque l’environnement est plus sattvic, c’est-à-dire pur en sanscrit. Pour ma part, j’adore méditer juste avant de dormir pour m’aider à mettre la journée de côté et à trouver un sommeil réparateur.

  3. Faites-en une habitude régulière

    Créez une routine. La clé est dans la douce discipline. Débutez par quelques minutes de méditation quelques fois par semaine, puis augmentez graduellement en fonction de vos besoins et de vos capacités.

  4. Asseyez-vous dans une position confortable et stable

    Utilisez un mur ou des accessoires au besoin comme une chaise, un coussin de méditation, des blocs, etc. Le dos et la nuque sont droits, mais souples. La pratique des asanas (postures de yoga) est idéale pour faciliter l’aisance en position méditative. Il est aussi possible, et parfois recommandé, de méditer sur le dos.

  5. Demandez la collaboration de votre mental

    Avant de commencer, demandez gentiment à votre mental de ralentir pendant une période de temps spécifique. Mettez de côté le passé et le futur. Engagez-vous pleinement à chaque séance pour votre bien-être.

  6. Respirez profondément

    Une bonne respiration favorise la méditation comme un bon vent favorise la navigation. Débutez la pratique en prenant quelques respirations abdominales profondes. Puis, ralentissez le rythme jusqu’à ce que le souffle soit léger, flottant, presque imperceptible. Cette technique stabilise le prana (énergie vitale) et calme le mental.

  7. Choisissez un point focal ou un objet de concentration

    L’esprit a besoin d’ancrage, comme un bateau a son ancre le maintenant au même endroit. Posez votre attention entre les deux sourcils, ou dans la région du cœur, sur la respiration ou encore sur un mantra répété, un objet, une flamme, etc. Vous pouvez aussi utiliser des méditations guidées. Vous en trouverez une au bas de cet article et plusieurs autres sur notre chaine Youtube.

  8. Donnez de l’espace au mental

    En début de méditation, principalement, il est normal que l’esprit s’égare. Soyez patient.e. Prenez conscience que votre esprit dérive, puis revenez à votre point focal ou à votre objet de concentration. Faites-le autant de fois que nécessaire.

  9. Détachez-vous du mental

    Observez ses agissements objectivement comme si vous regardiez l’horizon, avec distance, sans vous impliquer et sans alimenter les pensées.

  10. Cultivez l’autocompassion

    Chaque pratique sera différente. Inutile de vous mettre de la pression ou de forcer l’état méditatif. Soyez toujours doux et bienveillant.e envers vous-même.

Je plonge dans l’action!

Il n’y a rien de plus efficace que de se mouiller… même pendant cinq minutes. Et vous verrez si vous arrivez à développer la méthode qui vous convient le mieux. Prenez un moment juste pour vous, cela rejaillira également sur ceux qui vous entourent. Si vous le souhaitez, faites-nous part de vos expériences via le Courrier des lecteurs: on aime avoir votre rétroaction!

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Sources

  • Newscientist. 2020. Mindfulness and meditation can worsen depression and anxiety.
  • Télé-Québec. Les francs-tireurs. Entrevue avec Nicole Bordeleau.
  • International Sivananda Yoga Vedanta Centre. Sivananda Yoga Teacher’s Training Manual. 3.2-3.3.

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